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はじめる前にウォーミングアップは欠かせません。

ノルディックウォーキングは、ポールを使ったストレッチを行うことができるのが特徴です。ポールの持ち方からウォーキング前後にできる、ストレッチエクササイズ、歩くフォームを紹介します。 

 
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ノルディックウォーキング専用のポールを使います。

効果を最大限に高めるための構造になっています。

最大の特徴「ストラップ」

手を固定することでリリース(押し出す)後のキャッチングがしやすいような構造になっています。

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ポールとの一体感が重要。

しっかりフィットさせます。

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手から離れません。

リリース後のキャッチもスムーズ!

先端のラバーチップ(先ゴム)

斜めに突くことでラバーが路面に対してフラットになり、しっかりグリップする形状になっています。 トレイル(山道)や滑りやすいところでは外して使います。

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短い方が前

長い方が後ろ

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押し出す時に

しっかりグリップ!

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滑りやすいところは

ラバーを外します

自分に合った長さの目安

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ポールを持った時の肘の角度が80〜90度が目安です。技術レベルや運動強度によって変わります。長いほど運動強度があがり、それに応じた技術レベルも必要になります。

使用できないポール

スキー、山登り(トレッキング)、直立の補助・・・。ポールはそれぞれの用途に合わせた作りになっています。一見併用できそうですが、それでは正しくノルディックウォーキングの効果を得ることはできません。

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スキーポール

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トレッキングポール

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直立補助の杖

 
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​季節に応じたランニングウエアでOK!

森や山に入るときはそれに応じたコーディネートで。シューズも運動に適したものならなんでもOK!一般的なランニング用シューズがオススメです。足にフィットしたものを選びましょう。未舗装路(山道、砂利道やデコボコ道など)はトレイルランニング用シューズがよいでしょう。

 
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基本は「自然体」の歩行。足(下半身)と腕(上半身)が左右交互につながって歩く動きです。(左足と右腕、右足と左腕)。腕の振りに合わせてポールの先が地面を捉え、身体が前に押し出されて自然に歩幅が広がります。ポールは踏み出す爪先ではなく、踵付近を突くようにして、できるだけ後方へ押しやるようにして下さい。ポールは強く握らず軽く添えて、二の腕(上腕二頭筋)への負荷を意識します。それ以外はリラックスしましょう。慣れてきたら手のグリップのリリース・キャッチングにもトライしましょう。

 
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ウォーミングアップ:目安時間5分

動く前に身体(筋肉)の緊張を緩めます。普段使わない筋肉もあるのでいきなり始めると時に痛めることも。寒い時は長めに。「ほどほどに疲れない程度」がポイントです。*足首、ひざ、腰、肩、首などの関節を中心に全身をウェイクアップ!

クールダウン:目安時間10分

使った筋肉をしっかりストレッチ。疲労軽減の効果も。少し痛いくらいところでしっかり伸ばします。呼吸を意識しながら(止めない)じっくりやるのがポイントです。*下半身(ふくらはぎ、アキレス腱、太もも、股関節)と上半身(腰、脇、背中、二の腕)をまんべんなく!身体(筋肉)の緊張を緩めます。

ポールストレッチのススメ:目安時間15分

雨の日や歩けない時は、室内で行えるポールストレッチもとても効果的です。ウォーミングアップとクールダウンを組み合わせて自分なりのアレンジも加えていくと楽しさが広がります。このストレッチはノルディックウォーキングのみならず、日常の運動としての効果も十分期待できます。

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